Η καρδιά είναι ένα από τα πιο ζωτικά όργανα του σώματός μας. Χτυπά κατά μέσο όρο 100.000 φορές την ημέρα , 40 εκατομμύρια φορές το χρόνο, πάνω από τρία δισεκατομμύρια φορές στη διάρκεια της ζωής μας. Αυτοί οι ταπεινοί αριθμοί αποκαλύπτουν το μέγεθος των ακούσιων λειτουργειών του σώματός μας.

Έχουμε συνηθίσει να συζητάμε για επιδημίες όπως η εποχική γρίπη ή, πιο πρόσφατα, ο COVID-19. Ωστόσο, η επιδημία των καρδιαγγειακών παθήσεων είναι μαζί μας εδώ και πολλά χρόνια και συνεχίζει να αυξάνεται καθώς σκοτώνουν σχεδόν 18 εκατομμύρια ανθρώπους παγκοσμίως κάθε χρόνο.

Το να δίνετε προτεραιότητα στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς σας είναι μια από τις πιο θετικές αλλαγές στον τρόπο ζωής σας που θα μπορούσατε να κάνετε ποτέ. Με αφορμή τη Παγκόσμια Ημέρα Καρδιάς στις 29 Σεπτεμβρίου, μάθετε πώς μπορείτε να φροντίζετε την καρδιά σας και να την διατηρείτε υγιή.

Ποιοι είναι οι σημαντικότεροι παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα;

• Η ηλικία σας – Οι άνδρες άνω των 45 ετών και οι γυναίκες άνω των 55 διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν καρδιαγγειακές παθήσεις.
• Το οικογενειακό σας ιστορικό – Εάν ο πατέρας ή ο αδερφός σας εμφάνισαν καρδιαγγειακή νόσο πριν από την ηλικία των 55 ετών ή η μητέρα ή η αδερφή σας πριν από τα 65, διατρέχετε υψηλότερο κίνδυνο.

Ενώ το οικογενειακό ιστορικό και η γενετική είναι σημαντικοί παράγοντες στον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου που δεν μπορείτε να ελέγξετε, άλλοι παράγοντες κινδύνου ωστόσο βρίσκονται υπό τον έλεγχό σας.

Για παράδειγμα, διατρέχετε υψηλότερο κίνδυνο να αναπτύξετε καρδιαγγειακή νόσο εάν:

• Έχετε υψηλή χοληστερόλη.
• Έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση.
• Καπνίζετε, έστω και λίγο.
• Είστε υπέρβαροι.
• Έχετε έναν καθιστικό τρόπο ζωής.
• Θρέφεστε ανθυγιεινά.

Ωστόσο υπάρχει πάντα σημαντικό περιθώριο να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων  αναλαμβάνοντας θετική δράση με τους παρακάτω τρόπους:

. Αλλάξτε τη διατροφή σας

• Μειώστε το αλάτι. Προσέξτε την περιεκτικότητα σε αλάτι των επεξεργασμένων τροφίμων, ακόμη και σε προϊόντα όπως οι σάλτσες για ζυμαρικά, και επιλέξτε προϊόντα με μειωμένο αλάτι αν είναι δυνατόν. Θα πρέπει επίσης να περιορίσετε το αλάτι που  χρησιμοποιείτε στο μαγείρεμα και αυτό που προσθέτετε στα γεύματα.
• Κάντε το ίδιο με τη ζάχαρη. Η υψηλή πρόσληψη ζάχαρης μπορεί να οδηγήσει σε πολλά προβλήματα υγείας και στην εμφάνιση καρδιακών προβλημάτων. Αν αγαπάτε τα γλυκά , δοκιμάστε φρούτα με γιαούρτι ως υποκατάστατο για παράδειγμα.
• Μειώστε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών. Τα γαλακτοκομικά, τα λιπαρά κρέατα, τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα αρτοσκευάσματα περιέχουν όλα υψηλά επίπεδα κορεσμένων λιπαρών. Αλλάξτε τα με αποβουτυρωμένο γάλα, τυριά με χαμηλά λιπαρά και άπαχα κρέατα.
• Τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Όχι μόνο τα θρεπτικά συστατικά των φρούτων και των λαχανικών προστατεύουν την καρδιά σας, αλλά μειώνουν και τη χοληστερόλη σας. Προγραμματίστε τα γεύματά σας ώστε να τρώτε 5 φορές τη μέρα από λίγο.
• Τρώτε περισσότερα ψάρια. Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και ο τόνος είναι υπέροχα για την καρδιά σας. Συνδυάστε το ψάρι δύο φορές την εβδομάδα με φρέσκα λαχανικά ή σαλάτα για εξαιρετικά υγιεινά γεύματα που προστατεύουν την καρδιά!

• Ασκηθείτε.

              Οι απαιτήσεις της σύγχρονης ζωής , μας οδηγούν πολύ συχνά να «αφαιρούμε» την άσκηση από την καθημερινή μας ατζέντα. Αλλά το να στοχεύσετε σε 150 λεπτά δραστηριότητας την εβδομάδα μπορεί να έχει σημαντικά οφέλη στην υγεία της καρδιάς σας. Και δεν χρειάζεται να περάσετε αυτόν τον χρόνο τιμωρώντας τον εαυτό σας στο γυμναστήριο. Το περπάτημα με αρκετά γρήγορο ρυθμό (αυτό που μπορείς να συζητήσεις αλλά θα σου κόβεται ελαφρά η ανάσα) είναι το κόλπο! Μπορείτε επίσης να περπατήσετε μέρος ή όλη τη διαδρομή σας από και προς στη δουλειά; Αυτό θα ωφελήσει την ψυχική σας υγεία αλλά και την καρδιά σας!

• Διατηρήστε το βάρος σας σε φυσιολογικά επίπεδα

Αν τρώτε υγιεινά και ασκείστε αλλά εξακολουθείτε να αγωνίζεστε για να χάσετε τα περιττά κιλά , μάλλον ήρθε η ώρα να αναθεωρήσετε τις διατροφικές σας συνήθειες ή να αυξήσετε την ένταση της άσκησής σας. Επίσης, μπορείτε να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας, ο οποίος μπορεί να παρέχει επαγγελματικές ιατρικές συμβουλές για να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους υγείας σας.

• Κόψτε το κάπνισμα (και αποφύγετε τους καπνιστές!)

               Οι καπνιστές έχουν διπλάσιες πιθανότητες να υποστούν καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό και να πεθάνουν από αυτά. Εάν καπνίζετε 25 ή περισσότερα τσιγάρα την ημέρα, διατρέχετε τριπλάσιο κίνδυνο καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού από έναν μη καπνιστή και έχετε σχεδόν πέντε φορές περισσότερες πιθανότητες να πεθάνετε λόγω καρδιακής νόσου. Ωστόσο, τα καλά νέα είναι ότι αν κόψετε το κάπνισμα, το σώμα σας μπαίνει αμέσως σε κατάσταση ανάρρωσης. Η υγεία σας αρχίζει να βελτιώνεται λίγα λεπτά μετά το τελευταίο σας τσιγάρο. Το Βρετανικό Ίδρυμα Καρδιολογίας ενδεικτικά δίνει τα εξής στοιχεία:

Μετά από 20 λεπτά, ο καρδιακός ρυθμός και η αρτηριακή σας πίεση θα αρχίσουν να μειώνονται σε φυσιολογικά επίπεδα.

Μετά από 2-3 ημέρες, η όσφρηση και η γεύση σας θα αρχίσουν να βελτιώνονται.

Μετά από μόλις δύο εβδομάδες, μπορεί να βρείτε ευκολότερη την άσκηση και ότι η αναπνοή σας έχει βελτιωθεί.

Μετά από ένα χρόνο, ο κίνδυνος να πάθει κάποιος καρδιακή προσβολή είναι ο μισός από εκείνον που υπάρχει σε κάποιον που εξακολουθεί να καπνίζει.

Μετά από χρόνια χωρίς κάπνισμα, πολλοί πρώην καπνιστές βρίσκονται, από κλινική άποψη, στην ίδια θέση με κάποιον που δεν έχει καπνίσει ποτέ.

• Επανεξέταση της πρόσληψης αλκοόλ

               Πολλές μελέτες έχουν δείξει  ότι η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να βοηθήσει στην προστασία της καρδιάς σας. Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα, να βλάψει τον καρδιακό σας μυ, να ανεβάσει την αρτηριακή σας πίεση και να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης μη φυσιολογικού καρδιακού ρυθμού. Εάν απολαμβάνετε π.χ ένα ποτήρι κρασί, μπορείτε να  το κάνετε μέρος της ρουτίνας του δείπνου σας ή και των κοινωνικών σας επαφών αλλά όχι παραπάνω.

• Διαχείριση άγχους

 Το άγχος από μόνο του μπορεί να αυξήσει τον καρδιακό μας ρυθμό και την αρτηριακή μας πίεση. Ωστόσο, είναι συχνά η αντίδρασή μας στο άγχος που οδηγεί σε πιο σημαντικά, μακροχρόνια προβλήματα. Για παράδειγμα, πόσο συχνά έχετε αποφασίσει εσείς ή κάποιος που γνωρίζετε ότι χρειάζεστε ένα τσιγάρο, έχετε μεθύσει ή έχετε επιδοθεί στο φαγητό με ευκολία σε περιόδους στρες; Οι περισσότεροι από εμάς έχουμε κάνει ένα από αυτά τα πράγματα κάποια στιγμή. Μην τιμωρείτε τον εαυτό σας αν συμβεί – αλλά προσπαθήστε να διασφαλίσετε ότι δεν θα συμβαίνει πάντα!

*(πηγή άρθρου: now-health.com)